Krachttraining en fitness zijn niet uitsluitend voor mannen; het is belangrijk om voedingsprogramma’s voor gewichtsverlies of afslanken aan te passen aan vrouwen, die ongeveer 40% van de sporters uitmaken. Hieronder vind je een voedingsschema speciaal ontwikkeld voor vrouwen die willen afvallen of droogtrainen, met ongeveer 1500 calorieën, 150 g koolhydraten, 130 g eiwitten en 35 g vetten.
Ontbijt (7:00-7:30):
- 40 g havermout
- 250 g magere kwark (0%)
- 1 kop groene thee met enkele druppels citroen
- 20 cl puur ananassap
OF - Pancake (40 g havermout, 4 eiwitten + 1 heel ei, wat water)
- 1 kop groene thee met enkele druppels citroen
- 20 cl puur ananassap
Tussendoortje 1 (10:30):
- 1 whey shake (30 g) of 4 eiwitten of 120 g kipfilet
- 10 amandelen
Lunch (12:30-13:00):
- 120 g kipfilet
- 200-300 g groene groenten
- 40 g basmatirijst
- 1 eetlepel olijfolie
Tussendoortje 2 (15:30-16:00):
- 1 appel
- 120 g kipfilet of 30 g whey
- Enkele amandelen (max 10)
Training (18:00):
- 10 g BCAA in 1 liter water
Post-training (19:30):
- 30 g whey
- 20 g maltodextrine
- 5 g glutamine
Avondeten (20:30-21:00):
- 100 g zoete aardappel
- 150 g witte vis (koolvis)
- 200-300 g groene groenten
Voor het slapen (22:30-23:00):
- 200 g magere kwark (0%)
Tips om je aanpak te verfijnen:
- Bij ochtendtrainingen, neem je post-training maaltijd direct na je training.
- Probeer iedere 3 uur eiwitten te nuttigen.
- Training is net zo belangrijk als voeding.
- Pas de hoeveelheden aan op je resultaat.
- Drink tussen de 2,5 en 3 liter water per dag.
- Gebruik indien nodig BCAA-tabletten: 5 g voor en na de training.
- Verminder koolhydraten geleidelijk bij het droogtrainen, verspreid over weken of maanden.
- Vul eventuele vitaminebeprekingen aan met supplementen.
- Weeg alle voedingsmiddelen rauw af.
Extra adviezen:
- Begin twee weken zonder cheat meals om je calorie-inname goed te beheersen.
- Daarna kunnen cheat meals af en toe, bij voorkeur met voedingsmiddelen als pasta of rijst voor glycogeenaanvulling.
- Kies een kwalitatieve afslankshake zoals PhenQ Meal Shake, speciaal voor vrouwen.
- Deze producten zijn vaak suikervrij en glutenvrij, en rijk aan voedingsstoffen die gewichtsverlies ondersteunen.
Afstemming op jouw lichaam
Pas je voedings- en trainingsschema aan op basis van je lichaam, leeftijd, lengte en gewicht voor de beste resultaten.
