Spiertraining vraagt om sterke motivatie en onwankelbare doorzettingskracht. Voor de meest gedreven onder jullie is hier het massaopbouw krachttrainingsprogramma “SUPER SAIYAN”, ontworpen voor optimale resultaten mits je er volledig voor gaat.
Programma-overzicht
Het programma is volledig en bestaat uit 5 trainingsdagen per week, waarbij elke sessie zich richt op een specifieke spiergroep. De focus ligt op de volgende groepen: Borst/Schouderspieren (trapèzes), Benen/Onderarmen, Biceps/Triceps, Rug/Buikspieren, Schouders/Kuiten.
Gewoonlijk worden per oefening 4 sets gedaan met aflopende herhalingen en een geleidelijke gewichtstoename per set. Een “X” betekent dat er geen 4e of 5e set is voor die oefening; “MAX” betekent dat je zoveel mogelijk herhalingen moet doen.
Elke training duurt ongeveer 1 uur.
DAG 1: Borst – Schouderspieren (Trapèzes)
| Oefening | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken (barbell) | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Bankdrukken met dumbbells | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Dips | 12 | 10 | 10 | X | X |
| Pec deck/keuze kabel flies | 12 | 12 | 12 | X | X |
| Pullover | 12 | 12 | X | X | X |
| Shrug met dumbbells | 15 | 12 | 10 | 8 | X |
| Shrug achterwaarts met barbell | 15 | 12 | 10 | 8 | X |
DAG 2: Benen – Onderarmen
| Oefening | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Back squat of front squat | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Leg extension | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Leg curl | 12 | 10 | 10 | X | X |
| Stijfbeen deadlift | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Uitvalstap (lunges) | 12 | 10 | 10 | 10 | X |
| Pols curl supinatie | 12 | 10 | 10 | X | X |
| Pols curl pronatie | 12 | 10 | 10 | X | X |
DAG 3: Biceps – Triceps
| Oefening | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| EZ bar curl | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Schuine dumbbell curl | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Hammercurl | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Concentration curl | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Dips (lichaamsgewicht) | MAX | MAX | MAX | MAX | X |
| Tricepsextensie kabel | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Triceps pushdown touw | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Skullcrusher (barbell) | 12 | 10 | 8 | X | X |
DAG 4: Rustdag
DAG 5: Rug – Buikspieren
| Oefening | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Pull-ups (optrekstang) | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Lat pulldown naar borst | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Barbell row of machine rowing | 12 | 10 | 10 | 8 | 8 |
| Deadlift | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Hanging leg raises | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
| Kabel crunch | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
| Zijwaartse buiging | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
| Staande torso rotations met stok | 30 | 30 | 30 | 30 | X |
| Planken | 1 minuut of langer | 1 minuut of langer | 1 minuut of langer | X | X |
DAG 6: Schouders – Kuiten
| Oefening | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Military press met barbell | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Pec deck of kabel flies | 12 |
(Tekst lijkt hier afgebroken, vul eventueel verder in naar behoefte)
Als je deze “SUPER SAIYAN” routine trouw volgt, met een goede voeding en voldoende rust, dan zul je ongetwijfeld significante kracht- en spiermassawinst ervaren. Ga er vol voor!
