In de sportwereld betekent ‘cutting’ of een ‘droogfase’ de voorbereiding van een atleet op een wedstrijd, waarbij het doel is om zo veel mogelijk vet en onderhuids vocht te verliezen zodat men ‘droog’ en scherp op het podium verschijnt. Voor anderen betekent het het verminderen van lichaamsvet om hun ‘sixpack’ zichtbaar te maken en een strakker, meer gedefinieerd lichaam te verkrijgen.
Welke strategie kun je volgen om succesvol te cutten?
- Bepaal hoeveel vetmassa je wilt verliezen:
Dit bepaalt hoe lang je cuttingfase zal duren. - Stel een tijdsduur vast:
Bijvoorbeeld, om 5 kg te verliezen is 8 weken een realistische periode. Een vetverlies van 0,5 tot 1 kg per week is een goede balans om spierafbraak te voorkomen. - Ontwikkel een voedingsprogramma:
Vermijd een te snelle calorieënbesparing. Een goed gestructureerd eetpatroon dat past bij jouw rooster, trainingen en levensstijl is cruciaal. - Beheer je koolhydraten:
- Verminder de hoeveelheid geleidelijk.
- Kies de hele dag voor koolhydraten met een lage glycemische index.
- Plan koolhydraten met een hoge glycemische index rond je training.
- Zorg voor voldoende eiwitinname:
Ongeveer 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spierafbraak tegen te gaan. - Handhaaf een minimale vetinname:
Circa 0,9 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. - Focus de koolhydraatinname rond je training:
Voor en na de training voor energie en spierherstel. - Verhoog de consumptie van groene groenten en vezels:
Dit helpt om een vol gevoel te behouden. - Doe matig aan cardiotraining:
Gebruik cardio als aanvulling op je voeding en overdrijf niet om spierafbraak te vermijden. - Plan een cheat- of laaddag:
Eén keer per week of om de tien dagen om je lichaam opnieuw te stimuleren en te voorkomen dat het zich aanpast aan het dieet. - Drink voldoende:
Minimaal 3 liter water per dag, eventueel aangevuld met groene thee voor ontgifting. - Voorkom overtollig water vasthouden:
Speel in de laatste dagen met zout- en waterinname om het droge effect te maximaliseren.
Voorbeeld van een cuttingprogramma gebaseerd op een basisverbranding van 2600 calorieën over 8 weken:
Week 8: 1850 kcal
Week 1: 2350 kcal
Week 2: 2250 kcal
Week 3: 2150 kcal
Week 4: 2150 kcal
Week 5: 2050 kcal
Week 6: 1950 kcal
Week 7: 1950 kcal
