Een gainer is een voedingssupplement dat eiwitpoeder en koolhydraten combineert, en biedt een handige manier om veel calorieën binnen te krijgen. Met ongeveer 15 tot 30 gram eiwitten en 70 gram koolhydraten per 100 gram portie, is het vooral geschikt voor mensen die moeite hebben om aan te komen, zoals mensen met een snel metabolisme of het ectomorfe lichaamstype.
Er zijn twee hoofdsoorten gainers op de markt:
- Gainers met een hoge glycemische index: Deze bestaan uit wei-eiwitten (whey) en koolhydraten zoals maltodextrine en dextrose, die snel door het lichaam worden opgenomen. Ze leveren snel energie, maar kunnen ook sneller leiden tot vetopslag.
- Gainers met een lage glycemische index: Deze bevatten ook wei-eiwitten, maar de koolhydraten zijn bijvoorbeeld havermeel. Deze geven een langzamere, gestage energieafgifte en zijn geschikt als tussendoortje, met minder risico op vetopslag.
Je kunt ook zelf een gainer maken door de hoeveelheden eiwit en koolhydraten aan te passen aan je eigen behoeften. Hier zijn twee eenvoudige voorbeelden:
Gainer met een lage glycemische index:
- 30 gram whey of caseïne
- 60 gram havermeel
- 300-400 ml water
Dit is ideaal als tussendoortje voor een langdurige energievoorziening.
Gainer met een hoge glycemische index:
- 30 gram whey
- 50 gram maltodextrine of dextrose
- 300-400 ml water
Deze gebruik je het beste na je training voor een snelle toevoer van voedingsstoffen.
Je kunt ook vetten toevoegen, zoals pindakaas of amandelboter, om het aantal calorieën te verhogen en de vertering te vertragen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat gainers, of ze nu zelfgemaakt of kant-en-klaar zijn, geen wondermiddelen zijn. Ze zijn simpelweg een manier om meer calorieën binnen te krijgen, wat kan leiden tot gewichtstoename – zowel in spiermassa als lichaamsvet. Uiteindelijk is je voeding het belangrijkste aspect op dit gebied.
