De voeding die we dagelijks eten heeft een grote invloed op de voedingsstoffen die ons lichaam gebruikt voor energie. De belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten en vetten, die zowel in rust als tijdens inspanning tegelijkertijd kunnen worden verbruikt. Het vergroten van het vermogen om vetten als energiebron te gebruiken (vetoxidatie) is cruciaal voor een betere lichaamssamenstelling, prestaties en welzijn. Voeding, met name de inname van koolhydraten, speelt hierbij een sleutelrol.
WE WETEN DAT KOOLHYDRATEN DE VETOXIDATIE BEÏNVLOEDEN, MAAR WELKE HOEVEELHEID EN SOORTEN KOOLHYDRATEN HEBBEN DIT EFFECT?
Een veelgemaakte denkfout is het indelen van suikers in “langzame” en “snelle” suikers. Hoewel dit concept simpel lijkt, is het achterhaald en onnauwkeurig. Een “langzame” suiker is bijvoorbeeld niet per se langzaam in de traditionele zin. Daarom is het belangrijk om te spreken over koolhydraten en hun glycemische index (GI). Of je nu wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen: het kiezen van de juiste koolhydraatbronnen op basis van hun GI is essentieel.
Wat is de glycemische index?
De GI classificeert koolhydraatrijke voedingsmiddelen op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel (glucosegehalte in het bloed) in de twee uur na consumptie. Het vergelijkt de bloedsuikerverhogende werking van een voedingsmiddel ten opzichte van een referentie (meestal glucose of wit brood, met een GI van 100).
- Lage GI: ≤ 35
- Middelmatige GI: 35–50
- Hoge GI: > 50
Verschillende glycemische indexen
- Koolhydraten met een hoge GI
- TE CONSUMEREN TIJDENS OF NA INTENSIEVE/TIJDROVEND INSPANNING (BIJV. KRACHTTRAINING, CROSSFIT)
- Isotonische dranken
- Energiegels en -repen
- Pasta, rijst, brood
- Couscous
- Aardappelen
- Honing
- Maltodextrine / Dextrose / Vitargo
- Bagel
- Rijstwafels
- Ananas
- Dadels
- Meloen
- Watermeloen
- Koolhydraten met een middelhoge GI (energierijk)
- MET MATE CONSUMEREN (LET OP PORTIES)
- Volkorenbrood
- Havermout
- Quinoa
- Basmatirijst
- Banaan
- Zoete aardappel
- Hummus
- Linzen
- Kikkererwten
- Tomatenbonen
- Koolhydraten met een lage GI (energiearm)
- VRIJ CONSUMEERBAAR
- Asperges
- Aubergine
- Broccoli
- Courgette
- Boerenkool
- Sla
- Tomaten
- Spinazie
- Uien
- Paprika’s
Effect van hoge vs. lage GI op het lichaam
Voeding met een hoge GI veroorzaakt:
- Snelle stijging van de bloedsuikerspiegel
- Directe energieboost
- Sufheid tijdens de spijsvertering (door suikerpiek)
- Verhoogde kans op vetopslag van overtollige suikers
- Energiedip 2-3 uur na de maaltijd
Voeding met een lage GI zorgt voor:
- Minimale impact op de bloedsuikerspiegel
- Langzame, geleidelijke energieafgifte
- Geen sufheid na het eten
- Minder risico op vetopslag
- Constante energie zonder dipjes
Conclusie:
Hoe hoger de GI van je voeding, hoe groter het risico dat overtollige koolhydraten als vet worden opgeslagen. Beperk daarom hoge GI-producten tot rondom je training om spieropbouw en herstel te optimaliseren. Kies verder vooral voor lage en middelhoge GI-voeding.
Let op: De bereidingswijze van koolhydraten (bijv. koken) kan de GI verhogen. Kook groenten bijvoorbeeld beetgaar in plaats van ze te pureren voor een lagere GI.
