Koolhydraten, ook wel suikers of hydraten genoemd, vormen de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Ze zijn bovendien de meest voorkomende voedingsstof in ons moderne dieet en leveren 4 calorieën per gram. Een goed begrip van koolhydraten is essentieel om je voeding onder controle te houden en je doelen te bereiken, omdat ze enerzijds cruciaal zijn voor dagelijkse energie, maar anderzijds ook verbonden kunnen zijn met gezondheidsproblemen zoals overgewicht, obesitas en diabetes.
Soorten koolhydraten:
Eenvoudige koolhydraten of monosachariden:
- Bestehen uit één enkele suiker molecule.
- Voorbeelden: glucose, fructose, sacharose (tafelsuiker), lactose (in melk), maltose.
- Te vinden in frisdranken, snoep en gebak.
- Consumptie beperken om suikerafhankelijkheid, pieken in bloedsuiker en risico’s op diabetes en obesitas te vermijden.
Complexe koolhydraten of polysachariden:
- Bestaan uit meerdere suikermoleculen.
- Omvatten disachariden (twee gekoppelde monosachariden) en polysachariden (lange ketens van monosachariden).
- Aanwezig in granen, rijst, aardappelen.
- Bevatten zetmeel en vezels.
Snelle en langzame suikers:
Lang werd onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame suikers, maar deze classificatie wordt tegenwoordig als onjuist gezien. Sommige zogenaamd ‘langzame’ suikers kunnen juist een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Het is daarom beter om te letten op de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen voor het bereiken van je voedingsdoelen.
Rol van koolhydraten bij krachttraining:
- Belangrijkste energiebron.
- Worden omgezet in glucose om het lichaam van brandstof te voorzien.
- Worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren.
- Spierglycogeen wordt gebruikt tijdens de training.
- Leverglycogeen voorziet organen van energie.
- Uitputting van glycogeen leidt tot prestatieverlies.
- Bij teveel glucose zonder adequate opslag wordt het omgezet in vet.
Glycemische index (GI):
- Meet het effect op de bloedsuikerspiegel na het eten.
- Wordt vergeleken met een referentievoedsel met GI 100.
- GI laag: ≤ 35, GI middel: 35 tot 50, GI hoog: > 50.
Koolhydraatconsumptie bij krachttraining:
- Kies voedingsmiddelen met een middelhoge of lage GI.
- Verhoog de hoeveelheden voor spieropbouw en verlaag ze voor vetverlies.
- Vrouwen nemen liever minimale hoeveelheden en passen deze aan op hun behoefte.
- Voor de training: eet koolhydraten met lage GI 1,5 tot 2 uur van tevoren.
- Tijdens de training: bij energietekort snelle GI-koolhydraten gebruiken.
- Na de training: glycogeen aanvullen met snelle GI-koolhydraten.
Algemene tips:
Pas aan op basis van je persoonlijke behoeften.
Varieer in je koolhydraatbronnen.
Voor vetverlies: 1,5 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor spieropbouw: 4 tot 8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
