Bij krachttraining zijn drie factoren bepalend voor je vooruitgang: training, voeding en rust. Voor de beste resultaten heb je een voedingsschema nodig dat aansluit bij je doelen. Voeding is verantwoordelijk voor meer dan de helft van je resultaten, dus het is zaak om niet alleen genoeg, maar vooral ook de juiste dingen te eten.
Hieronder vind je een voedingsschema voor spiermassa-opbouw. Spiergroei is alleen mogelijk als je lichaam zich in een anabole fase bevindt; oftewel, wanneer het voldoende energie krijgt om spierweefsel op te bouwen. Dit schema is ideaal als je dagelijkse energieverbruik (DEJ) ongeveer 2500 calorieën is. Het schema voorziet je van 2800-2900 calorieën per dag, oftewel een calorisch overschot van 300-400 kcal. De verdeling: 380 g koolhydraten, 165 g eiwitten, 80 g vetten.
Ontbijt (7:00 – 8:00):
- 300 g magere kwark of 4 eiwitten + 1 eidooier
- 100 g havermout
- 1 banaan
- 200 ml pure ananassap
- 1 groene thee met citroen
Tussendoortje 1 (10:30 – 11:00):
- 1 grote appel
- 20 g amandelen of hazelnoten
- 100 g kipfilet (ongeveer 3 plakjes) of 25 g whey-eiwit
Lunch (12:30 – 13:00):
- 100 g basmati- of jasmijnrijst
- 120 g kipfilet, tonijn of koolvis
- 300 g groenten
- 1 eetlepel olijfolie
Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00): (2 à 2,5 uur voor je training)
- 2 sneetjes volkorenbrood (80 g) of 50 g havermeel
- 100 g kipfilet, tonijn of 30 g whey-eiwit
- 20 g amandelen of hazelnoten
Training (18:00 – 19:30):
- 5 tot 10 g BCAA in 1 liter water
Tussendoortje na de training (19:00 – 19:30):
- 40 g maltodextrine, dextrose of vitargo
- 30 g whey-eiwit
- 5 g creatine
- 5 g BCAA
- 5 g glutamine
Avondeten (20:30 – 21:00): (1 tot 2 uur na de training)
- 100 g basmati- of jasmijnrijst
- 150 g kipfilet, tonijn of koolvis
- 200 à 300 g groene groenten
- 1 eetlepel olijfolie
Tips:
- Train je overdag? Verminder dan de hoeveelheid koolhydraten ’s avonds en eet juist meer na je training; verplaats ongeveer 30% van je avondkoolhydraten naar na je workout.
- Dit schema is eenvoudig en voor iedereen haalbaar. Varieer gerust met producten, let vooral op de hoeveelheid koolhydraten en de glycemische index.
- Streef naar een gewichtstoename van 0,5 tot 0,75 kg per maand om teveel vetopslag te voorkomen.
- Gebruik voor koken en op smaak brengen voornamelijk olijfolie, koolzaadolie of kokosolie.
- Drink minimaal 3 liter water per dag, waarvan 1 liter tijdens je training.
- Blijf je op gewicht? Verhoog dan je hoeveelheid koolhydraten, of kijk naar onze andere voedingsschema’s voor spiergroei.
- De voedingsmiddelen in dit schema zijn rauw afgewogen.
- Het is beter om creatine over de dag te verdelen: bijvoorbeeld 1 g ‘s ochtends, 1 g bij de lunch en 3 g na de training.
