Noot: Dit programma is ontworpen voor iemand met een dagelijkse energiebesteding (DEJ) van ongeveer 2600-2700 calorieën.
Ontbijt (07:00 – 07:30):
- 1 heel ei + 4 eiwitten
- 50 g havermout
- 1 banaan
- 200 ml puur ananas- of grapefruit sap
- 1 groene thee met citroensap
Tussendoortje 1 (10:00 – 10:30):
- 30 g whey-eiwit of 120 g kipfilet
- 20 g amandelen
Lunch (12:30 – 13:00):
- 50 g Thaise of basmatirijst
- 200 g groene groenten
- 150 g kipfilet
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 groene thee met citroensap
Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00):
- 30 g whey-eiwit of 120 g kipfilet
- 1 appel
- 20 g amandelen
Training (18:00):
- 10 g BCAA opgelost in 1 liter water
Post-workout snack (19:00 – 19:30):
- 30 g whey-eiwit
- 30 g maltodextrine, dextrose of vitargo
- 5 g BCAA
- 5 g glutamine
Diner (20:30 – 21:00):
- 50 g Thaise of basmatirijst, of 150 g zoete aardappel
- 40 g linzen
- 150 g kipfilet of koolvis
- 200-300 g groene groenten
- 1 eetlepel olijfolie
Tips:
- Hoeveelheden aanpassen:
- Bij onvoldoende gewichtsverlies iets minder koolhydraten eten.
- Bij te snel gewichtsverlies iets meer koolhydraten toevoegen.
- Calorietekort:
- Bij een lagere DEJ dan 2600 calorieën direct koolhydraten verminderen om een tekort van 300-500 calorieën te creëren.
- Hydratatie:
- Minimaal 3 liter water per dag drinken, waarvan minimaal 1 liter rondom de training.
- Voortgang vetverlies:
- Calorie-inname geleidelijk verlagen, vooral door koolhydraten aan te passen.
- BCAA in capsules:
- Bij capsules BCAA voor en na training innemen, niet tijdens.
- Trainingstijd:
- Train je op een ander moment? Koolhydraten dan verminderen bij het avondeten en verplaatsen naar de post-workout maaltijd.
- Variatie in voeding:
- Wissel voedingsmiddelen af, houd de energiewaarde gelijk. Voeg 1 à 2 keer per week omega-3 rijke voedingsmiddelen toe (zoals zalm, sardines, avocado).
- Gewichtsverliesdoel:
- Streef naar 500-800 gram gewichtsverlies per week om spierafbraak te voorkomen.
- Glycemische index:
- Kies koolhydraten met een vergelijkbare of lagere glycemische index.
Dit is een voorbeeldprogramma en moet aangepast worden aan jouw persoonlijke gevoel en ervaring.
