Het 8×8 krachttrainingsprogramma is een intensieve aanpak die gericht is op het doorbreken van spierplateaus door het lichaam constant te blijven prikkelen. Volg dit veeleisende schema 5 tot 6 weken om maximale spiergroei te stimuleren. Bereid je voor om je grenzen te verleggen en een diepe spiervermoeidheid te voelen.
Dag 1
Cardio: 10 minuten op lage/matige intensiteit
- Bankdrukken: 8×8
- staande Military Press: 8×8
- Squat: 8×8
- Dips: 8×8
- EZ-bar Bicep Curl: 8×8
- Partial Deadlift: 8×8
- Dumbbell Shrugs: 8×8
- Leg Extensions: 8×8
Dag 2
Cardio: 10 minuten op lage/matige intensiteit
- Cable Flys op bank: 8×8
- Dumbbell Side Raises: 8×8
- Squat Jumps: 8×8
- Triceps Rope Pushdowns: 8×8
- Preacher Curl aan kabel: 8×8
- Lat Pulldown: 8×8
- Upright Row aan kabel: 8×8
- Lunges: 8×8
Dag 3 en 4: Rust
Dag 5
Cardio: 10 minuten op lage/matige intensiteit
- Dumbbell Bench Press: 8×8
- Arnold Press: 8×8
- Leg Press: 8×8
- Close-Grip Bench Press: 8×8
- Rechte Stang Bicep Curl: 8×8
- Barbell Row (pronatie): 8×8
- Barbell Shrugs: 8×8
- Stiff-Legged Deadlift: 8×8
Dag 6
Cardio: 10 minuten op lage/matige intensiteit
- Dumbbell Flys op bank: 8×8
- Alternating Front Dumbbell Raises: 8×8
- Leg Extensions: 8×8
- Overhead Dumbbell Triceps Extension: 8×8
- Dumbbell Hammer Curls: 8×8
- Pull-Ups: 8×8
- Leg Curls: 8×8
- Barbell Shrugs: 8×8
Dag 7 en 8: Rust
Trainingsadviezen:
- Rusttijden: Beperk rust tot 30 seconden om de intensiteit hoog te houden.
- Gewichten: Kies gewichten waarmee je alle 8 sets van 8 herhalingen kunt voltooien, maar ga tot uitputting in de laatste herhalingen.
- Progressie: Verhoog het gewicht elke twee weken.
- Programmaduur: Volg dit schema 5 à 6 weken en pas daarna je training aan om gewenning te voorkomen.
Dit programma is intensief, stem daarom je gewichten af op je niveau en luister goed naar je lichaam. Focus op strikte uitvoering van de oefeningen om het maximale uit je spiergroei te halen.
