Het superset trainingsprogramma voor borst en rug is een intense methode om je training zo efficiënt mogelijk te maken en een sterke prikkel op je spieren te geven. Hieronder vind je de details van dit programma:
Superset 1: Schuin Bankdrukken met Stang / Optrekken met Brede Griff
- Schuin Bankdrukken met Stang: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
- Techniek: Zet de bank schuin op ongeveer 30 graden. Beheers de daling en concentreer je op het aanspannen van de borstspieren.
- Optrekken met Brede Griff: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
- Techniek: Een brede grip activeert vooral de rugspieren. Laat jezelf bij elke herhaling volledig zakken.
Superset 2: Bankdrukken met Dumbbells / Roeien met Twee Dumbbells
- Bankdrukken met Dumbbells: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
- Techniek: Gebruik dumbbells om ook de stabiliserende spieren te trainen. Houd de beweging onder controle.
- Roeien met Twee Dumbbells: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
- Techniek: Buig licht voorover, houd je rug recht en trek je ellebogen naar achteren om je rugspieren te activeren.
Superset 3: Kabels Kruisen / Verticaal Trekken met Smalle Griff
- Kabels Kruisen: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen
- Techniek: Voer gecontroleerde bewegingen uit om de borstspieren goed te voelen.
- Verticaal Trekken met Smalle Griff: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen
- Techniek: Een smalle grip richt zich op de middenrug. Trek de stang tot je borst.
Superset 4: Push-ups / Rugextensions
- Push-ups: 3 sets van 20 herhalingen
- Techniek: Houd je lichaam recht, zak volledig door en duw krachtig omhoog om de borstspieren te prikkelen.
- Rugextensions: 3 sets van 20 herhalingen
- Techniek: Gebruik een romeinse stoel of bankje. Buig in de heupen om je onderrugspieren aan te spannen.
Superset 5: Dumbbell Pull-Over
- Dumbbell Pull-Over: 3 sets van 20 herhalingen
- Techniek: Ga op een bank liggen, laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken en breng hem weer omhoog door je borstspieren samen te spannen.
Tips voor de Training:
- Warming-up: Doe een lichte set voor elk oefening om je gewrichten voor te bereiden.
- Rusttijd: Ongeveer 90 seconden tussen sets en oefeningen. Voor meer intensiteit kun je dit verminderen tot 60 seconden.
- Controle en Focus: Richt je volledig op maximale spiercontractie bij elke herhaling. Beheers de beweging voor het beste resultaat.
- Voor Gevorderden: Dit programma is vooral geschikt voor middelgevorderde sporters. Beginners kunnen het gewicht en aantal herhalingen aanpassen.
Dit intensieve superset programma voor borst en rug zal je uitdagen om het beste uit jezelf te halen. Zorg ervoor dat je elk beweging correct uitvoert en pas de gewichten aan op jouw fitheid.
