De schouders, oftewel de deltoids, zijn de meest gebruikte spiergroep in het bovenlichaam en spelen een rol in veel oefeningen, ook al worden ze niet altijd direct getraind. Een specifiek krachtprogramma voor de schouders is daarom onmisbaar.
Schouders zijn cruciaal voor de lichaamsmechanica en verdienen een juiste training om blessures en spieronevenwichtigheden te voorkomen. Veel sporters beseffen niet dat de schouder uit drie aparte delen bestaat: het achterste deel (posterieur), het voorste deel (anterior) en het zijwaartse deel (lateraal).
We hebben vier trainingsprogramma’s samengesteld om jouw schouders vanuit verschillende invalshoeken aan te pakken en optimaal resultaat te boeken.
Programma 1: Spiermassa opbouwen
- Arnold Press met dumbbells: 4 sets van 6, 6, 8, 10 herhalingen / 2 minuten rust
- Upright Rows met rechte stang: 3 sets van 8, 8, 10 herhalingen / 2 minuten rust
- Incline Rear Delt Fly met dumbbells: 3 sets van 8, 8, 10 herhalingen / 1 minuut rust
- Laterale Heffingen: 3 sets van 8, 8, 10 herhalingen / 1 minuut rust
- Frontale Heffingen met stang: 3 sets van 8, 8, 10 herhalingen / 1 minuut rust
Programma 2: Laterale Deltoids (zijwaarts)
- Militaire Press met stang: 4 sets van 8 herhalingen / 2 minuten rust
- Upright Rows met rechte stang: 3 sets van 8 herhalingen / 1,5 minuut rust
- Staande Laterale Heffingen met dumbbells: 3 sets van 10 herhalingen / 1,15 minuut rust
- Laterale Heffingen met machine of kabel: 3 sets van 10 herhalingen / 1,15 minuut rust
Programma 3: Posterieure Deltoids (achterkant)
- Achterwaartse Press (Neck Press): 4 sets van 8 herhalingen / 2 minuten rust
- Incline Rear Delt Fly op bank met dumbbells: 3 sets van 10 herhalingen / 1,5 minuut rust
- Staande Rear Delt Fly met kabel: 3 sets van 10 herhalingen / 1,15 minuut rust
- Inverse Pec Deck Machine: 3 sets van 10 herhalingen / 1,15 minuut rust
Programma 4: Anterieure Deltoids (voorkant)
- Militaire Press met stang: 4 sets van 8 herhalingen / 2 minuten rust
- Arnold Press: 4 sets van 8 herhalingen / 2 minuten rust
- Frontale Heffingen met dumbbells: 3 sets van 10 herhalingen / 1,15 minuut rust
- Frontale Heffingen met kabel: 3 sets van 10 herhalingen / 1,15 minuut rust
Tips voor het Ontwikkelen van je Schouders:
- Voer altijd 1 à 2 warming-up sets uit met lichtere gewichten voordat je het programma start.
- Kies een gewicht dat je tot spierfalen brengt binnen het aangegeven aantal herhalingen.
- Focus op een gecontroleerde uitvoering en voel elke spiercontractie goed aan.
- Train idealiter met een partner die je kan ondersteunen, vooral bij de belangrijkste oefeningen zoals de militaire press en Arnold press.
Met deze aanpak train jij je schouders optimaal en voorkom je blessures terwijl je een indrukwekkend fysiek opbouwt!
