Waarom hebben we eiwitten nodig?
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van ons dieet. Ze vormen ongeveer 17% van ons lichaamsgewicht. Eiwitten zijn nodig voor de productie van antilichamen om infecties te bestrijden. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, vetmetabolisme en energiefuncties, wat vooral belangrijk is bij intensieve sportactiviteiten of krachttraining (meer info over vegan eiwitten hier).
Voedingsmiddelen met eiwitten kunnen worden afgebroken tot 22 natuurlijke aminozuren, ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd. Negen van deze aminozuren zijn essentieel, wat betekent dat ze via voeding moeten worden verkregen omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Een goede eiwitbron bevat ook verschillende vitamines en mineralen, zoals B-vitamines en zink. Veganisten, zeker sporters, moeten erop letten dat alle essentiële aminozuren in hun voeding aanwezig zijn voor een optimale voeding.
Door verschillende granen te combineren met verschillende groenten of peulvruchten, zoals bonen, rijst of tofu, en door eventueel eiwitsupplementen in poedervorm te gebruiken, zorg je voor voldoende eiwitten en alle benodigde aminozuren. Veganistisch eten draait vooral om variatie. Vermijd het vervangen van vegan kaas door sterk bewerkte producten.
Sporters: hoeveel eiwit heb je nodig?
De voedingsreferentie-inname voor een volwassene is 0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 60 kg heeft dus 60 x 0,75 = 45 gram per dag nodig, iemand van 74 kg 74 x 0,75 = 55 gram per dag.
Kunnen veganistische atleten voldoende eiwit binnenkrijgen alleen via voeding?
Veganistisch leven kan een uitdaging zijn voor sporters of mensen die intensief sporten. Uit recent onderzoek blijkt dat plantaardige diëten moeilijker vol te houden kunnen zijn. Ook zijn sommige belangrijke voedingsstoffen mogelijk minder goed opneembaar of verteerbaar. Toch kunnen de meeste atleten met goede planning prima een veganistisch dieet volgen.
Plantaardige voedingsmiddelen rijk aan eiwitten
Plantaardige producten zijn goede eiwitbronnen. Ze kunnen ook helpen om de consumptie van dierlijke eiwitten te verminderen, ongeacht of je omnivoor, vegetariër of veganist bent.
De onderstaande gewichten in gram hebben betrekking op het eetbare en gekookte product.
Quinoa
Quinoa is een zaadje dat je kunt vinden in wit, zwart of gemengd van kleur. 100 g gekookte quinoa levert bijna 4 g eiwit. Het is ook een compleet aminozuur, wat betekent dat het alle 22 aminozuren bevat, waardoor het een uitstekende vervanger is voor koolhydraatbronnen zoals rijst en couscous.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn eetbare zaden die in peulen groeien. Dit omvat alle soorten bonen, erwten en linzen. Ze zijn een eiwitrijke, vetarme en betaalbare voedingsbron en zeer gevarieerd. Bijvoorbeeld gebakken bonen, die ook een goede eiwitbron vormen. Let echter op het zoutgehalte.
Tofu
Tofu, of sojakaas, wordt gemaakt van sojabonen. 100 g tofu levert ongeveer 8 g eiwit. Tofu is veelzijdig: je kunt het bakken, roerbakken, in de oven bereiden of toevoegen aan soepen voor extra eiwitten en een romiger structuur.
