Het nemen van voedingssupplementen om je prestaties in de sportschool te verbeteren is allang geen taboe meer! Integendeel, het optimaliseren van je voeding met een paar goed gekozen en goed gedoseerde supplementen is dagelijkse kost voor sporters die sneller en effectiever willen presteren. Alle supplementen die in dit artikel worden genoemd, zijn verkrijgbaar in de Dravel-winkel.
Whey-eiwit
Er zijn drie soorten whey die vaak worden gebruikt als supplement:
Concentraat:
De hoeveelheid eiwit, vet en lactose in producten met whey-eiwitconcentraat kan sterk variëren. Whey-concentraat vind je terug in veel eiwitrepen, eiwitdranken en voedingsproducten. Het wordt ook gebruikt in babyvoeding.
Isolaat:
Isolaat bevat veel eiwitten, weinig vet en lactose. Het komt voor op etiketten van eiwitsupplementen zoals repen of dranken. Whey-isolaat is een goede keuze voor mensen die lactose-intolerant zijn.
Hydrolysaat:
Ook wel gehydrolyseerd whey-eiwit genoemd, wordt hydrolysaat het makkelijkst verteerd. Het wordt makkelijk opgenomen doordat de eiwitketens al zijn afgebroken in kortere ketens die het lichaam sneller kan verwerken.
Whey en spieropbouw:
Spieren houden van eiwitten, vooral van complete eiwitten zoals whey. Whey-eiwit is rijk aan vertakte aminozuren, die de spiergroei stimuleren. Whey kan je helpen spiermassa op te bouwen (handig in een bulkfase) en geeft een voedingsboost. Voor mensen die moeilijk genoeg eiwitten uit hun voeding halen, is whey een effectieve oplossing.
BCAA’s
Spieropbouw
Een van de populairste toepassingen van BCAA’s is het bevorderen van spiergroei. De BCAA-leucine activeert een enzym dat de eiwitsynthese stimuleert. Uit onderzoek bleek dat mensen die 5,6 gram BCAA na krachttraining innamen een 22% hogere eiwitsynthese hadden dan de placebogroep. BCAA’s kunnen echter niet optimaal werken zonder andere essentiële aminozuren, die je bijvoorbeeld in whey en andere complete eiwitbronnen vindt.
Vermindering van vermoeidheid
BCAA’s kunnen ook spierpijn en vermoeidheid door inspanning verminderen. Bij intensieve of vaak herhaalde trainingen raakt iedereen wel eens uitgeput. BCAA’s worden door de spieren omgezet in energie, wat het bloedniveau ervan verlaagt. Bij lage BCAA-waarden stijgt de tryptofaanconcentratie in het bloed. De hersenen zetten tryptofaan om in serotonine, een stof die vermoeidheid veroorzaakt. Supplementatie met BCAA kan de mentale concentratie tijdens het sporten verhogen, mede dankzij de vermoeidheidsremmende eigenschappen. Toch vertaalt dit effect zich zelden in betere fysieke prestaties.
Omega 3
Veel mensen associëren omega 3 met gezondheid van hersenen en hart, maar omega 3 is ook erg nuttig voor sporters en een actieve levensstijl. Omega 3 ondersteunt je algehele gezondheid, hersenfunctie én herstel.
Hoewel sporten goed is, kan het ook schade aan spieren en gewrichten veroorzaken als je je niet goed beschermt. Eiwitten zijn alomtegenwoordig als bouwstof, maar omega 3-vetzuren EPA en DHA helpen ook bij het bestrijden van oxidatieve schade door intensieve training. Ze beperken ontstekingen en ondersteunen de bloedtoevoer naar spieren en hersenen.
Omega 3 en spieropbouw
Omega 3 verhoogt de eiwitsynthese, het proces waarbij het lichaam eiwitten omzet in spierweefsel. Ze zorgen dat spieren beter reageren op insuline en de afgifte van aminozuren tijdens het sporten. Spiercellen met meer omega 3 zijn sterker in het aanmaken van eiwitten. Simpel gezegd: hoe meer omega 3 je hebt, hoe beter je spieren kunnen groeien en behouden blijven.
Vitamine C
Vitamine C is nuttig voor sporters in verschillende disciplines, maar vooral voor bodybuilders die het bindweefsel zwaar belasten. Vitamine C werkt als antioxidant en kan schade door oxidatieve stress, veroorzaakt door training, helpen herstellen. Deze schade tast de celfunctie aan en speelt een rol bij veroudering en ziekten zoals kanker. Daarnaast ondersteunt vitamine C het immuunsysteem en helpt het het immuunsysteem op peil houden na inspanning.
Vitamine D
Helpt botten versterken
Vitamine D is een belangrijk bestanddeel in zuivelproducten en helpt calcium opnemen voor sterke botten en het voorkomen van osteoporose. Het reguleert de aan- en afvoer van calcium in het lichaam en zorgt dat calcium uit voeding en supplementen goed wordt opgenomen.
Spieropbouwend effect
Vitamine D wordt in het lichaam omgezet in een hormoonachtige stof die zich bindt aan specifieke receptoren op spiercellen. Deze activering verhoogt de spierkracht en eiwitproductie. Genoeg vitamine D is nodig om deze receptoren te activeren en zo optimale spierfunctie en kracht te houden.
