Als het op voeding aankomt, kan het verwarrend zijn om tussen alle meningen over koolhydraten te kiezen. Sommigen zeggen dat ze goed zijn, anderen juist dat ze slecht zijn. En wat te denken van het keto-dieet dat koolhydraten volledig uitsluit ten gunste van gezonde vetten? Voel je je daardoor verloren? Maak je geen zorgen, je bent zeker niet de enige.
Ik wil je graag een voedingsstrategie voorstellen die speciaal is ontwikkeld voor vrouwen die spieren willen opbouwen, effectief vet willen verliezen en het maximale uit hun sportsessies willen halen: koolhydraatcycli, oftewel “carb cycling”.
Wat is koolhydraatcycli?
Koolhydraatcycli houdt in dat je afwisselt tussen dagen met een hoge koolhydraatinname en dagen met een lage of zelfs geen koolhydraatinname. In tegenstelling tot traditionele diëten waarbij je dagelijks een constant aantal voedingsstoffen binnenkrijgt, vraagt deze methode om een bewuste planning van hoe en wanneer je koolhydraten consumeert.
Waarom koolhydraatcycli gebruiken?
Mensen die deze aanpak volgen, willen hun prestaties optimaliseren terwijl ze vettoename minimaliseren en spierverlies voorkomen. Of je nu vet wilt verliezen zonder spiermassa te verliezen, of spiermassa wilt opbouwen zonder teveel vet aan te komen, koolhydraatcycli kan een effectieve methode zijn.
Hoe pas je koolhydraatcycli toe?
Voor spiergroei:
Trainingsdagen (voorbeeld):
- Maandag: Training A (hoge koolhydraatconsumptie)
- Dinsdag: Rustdag (lage koolhydraatconsumptie)
- Woensdag: Training B (hoge koolhydraatconsumptie)
- Donderdag: Rustdag (lage koolhydraatconsumptie)
- Vrijdag: Training C (hoge koolhydraatconsumptie)
- Weekend: Rustdag
Calorie-inname:
- +200 calorieën boven onderhoud op trainingsdagen
- Onderhoudsniveau op rustdagen
Voor vetverlies:
Trainingsdagen (voorbeeld):
- Maandag: Training A (hoge koolhydraatconsumptie)
- Dinsdag: Rustdag (lage koolhydraatconsumptie)
- Woensdag: Training B (hoge koolhydraatconsumptie)
- Donderdag: Rustdag (lage koolhydraatconsumptie)
- Vrijdag: Training C (hoge koolhydraatconsumptie)
- Weekend: Rustdag
Calorie-inname:
- Onderhoudsniveau op trainingsdagen
- -200 calorieën onder onderhoud op rustdagen
Hoe bepaal je je koolhydraatinname?
De hoeveelheden hoge en lage koolhydraatdagen zijn afhankelijk van je caloriebehoefte om op gewicht te blijven. Gebruik een online calculator om je eiwit- en vetbehoefte te bepalen, en pas vervolgens je koolhydraatinname hierop aan.
Koolhydraatcycli kan een effectieve benadering zijn, maar het is belangrijk om het af te stemmen op jouw persoonlijke behoeften. Als je aan krachttraining doet, kan dit een uitstekende methode zijn om je resultaten te maximaliseren. Train 3 tot 4 keer per week, bepaal je caloriebehoefte, volg je vooruitgang en wees geduldig. Als koolhydraatcycli goed bij jouw levensstijl past, kan het mooie resultaten opleveren.
Opmerking: Deze voorbeelden zijn indicatief en het is aan te raden om koolhydraatcycli aan te passen aan je eigen behoeften en voorkeuren. Raadpleeg altijd een professional of voedingsdeskundige voordat je grote veranderingen aan je dieet doorvoert.
