Opmerking: Dit programma is ontworpen voor iemand met een dagelijkse energiebehoefte van ongeveer 3000 calorieën, met een extra calorie-inname van 500 calorieën om spiergroei te bevorderen.
Ontbijt (7 – 8 uur):
- Pannenkoek: 120 g havermout + 2 eieren + 3 eiwitten + 1 magere fruityoghurt
- 1 banaan
- 250 ml ananassap
- 1 groene thee met citroen
Tussendoortje 1 (10:30 – 11:00):
- 2 middelgrote appels of 2 sneetjes volkorenbrood (80 g)
- 25 g amandelen of hazelnoten
- 100 g kipfilet (3 plakken) of 25 g whey of 25 g caseïne
Lunch (12:30 – 13:00):
- 120 g basmatirijst of Thaise rijst
- 100 g kipfilet, tonijn of koolvis
- 200 g groenten
- 1 eetlepel olijfolie
Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00): (2 tot 2,5 uur voor training)
- 3 sneetjes volkorenbrood (120 g) of 100 g havermoutmeel
- 100 g kipfilet, tonijn of 25 g whey
- 25 g amandelen of hazelnoten
Training (18:00 – 19:30):
- 5 tot 10 g BCAA opgelost in 1 liter water
Herstelshake na training (19:00 – 19:30):
- 60 g maltodextrine, dextrose of vitargo
- 30 g whey
- 1 banaan
- 5 g creatine
- 5 g BCAA
- 5 g glutamine
Avondeten (20:30 – 21:00): (1 tot 2 uur na training)
- 120 g basmatirijst of Thaise rijst
- 150 g kipfilet, tonijn of koolvis
- 200 tot 300 g groene groenten
- 1 eetlepel olijfolie
Variatie in voedingsmiddelen:
Voor vlees:
- Kipfilet
- Witte vis
- Zalmfilet (1 tot 2 keer per week)
- Rundergehakt 5% vet
- Tonijn
Voor groenten:
- Broccoli
- Sperziebonen
- Spinazie
- Tomaten, enzovoort
Sauzen, dressings, bereiden:
- Citroen
- Knoflook
- Kruiden (paprika, kerrie, diverse kruiden)
- Olijfolie (vooral bij het koken + een beetje over gerechten, ongeveer 5 ml)
- Kokosolie (5 tot 10 g)
Tips:
- Als de krachttraining overdag plaatsvindt, verlaag dan de koolhydraten ’s avonds en concentreer ze na de training door ’s avonds met 30% te verminderen.
- Wissel de maaltijden af, maar houd koolhydraatinname en glycemische index goed in de gaten.
- Streef naar een gewichtstoename van 0,5 tot 0,75 kg per maand om overmatig vetopslag te voorkomen.
- Gebruik olijfolie, koolzaadolie of kokosolie voor bereiding en smaakmakers.
- Drink minstens 3 liter water per dag, inclusief 1 liter tijdens de training.
- Bij stagnatie in gewicht, verhoog proportioneel de koolhydraatinname of bekijk alternatieve voedingsprogramma’s voor spiergroei.
- Weeg alle voedingsmiddelen rauw.
Opmerking: Het wordt aanbevolen om een arts of diëtist te raadplegen voordat je met een intensief voedingsprogramma begint.
